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2018-06-28

PAG 河合『Personal Act Gene』｜『「睡眠不足」を感じたらそのまま放置してはいけない理由』

PAG『Personal Act Gene』河合です。 PAG『Personal Act Gene』は多様化する日本人の生活習慣病に関するヘルスケアの情報を配信するブログです。「「睡眠不足」を感じたらそのまま放置してはいけない理由」について書きます。

PAG 河合　ヘルスケアニュース介『睡眠不足を感じたら放置してはいけない理由とは』

日本は世界的に見ても睡眠不足の人が多いです。

単なる軽い「睡眠不足」だと思って油断していると深刻な病気や重大な事故の原因にもなりかねない。

特に、睡眠中に無呼吸・低呼吸を繰り返す「睡眠時無呼吸症候群」には注意が必要だ。

日本は“睡眠不足の国” 睡眠不足は認知症やがんにも関係

　日本は世界的に見て“睡眠不足の国”である。経済協力開発機構が2014年に行った国際比較調査において、各国の15歳～64歳までの男女の睡眠時間を比較すると、日本人の睡眠時間は、世界主要国29ヵ国の中で韓国に次いで2番目に短かったです。

　最も睡眠時間の長かった南アフリカの9時間22分と比較して、日本人は男女ともに睡眠時間が8時間未満と、1時間30分以上も短かったのである。

日本人の平均睡眠時間がこれほどまでに短くなっている要因としては、パソコンやスマートフォンの普及によって生活の夜型化が進んだことが挙げられるが、根底には日本人の睡眠に対する「意識の低さ」が影響していると考えられます。

　近年になり、睡眠不足が、認知症やがんをはじめとする命にかかわる病気と関係することが明らかになってきました。

それに従い、健康における睡眠の重要性が見直され、現代人の睡眠不足に対して警鐘が鳴らされています。

　しかし、日本人の睡眠時間は短い傾向にあることは言及した通りで、よって短い睡眠時間の中で、いかに良質な睡眠をとるかが重要となります。

　そこで今回は、睡眠の「質」を下げる主原因の一つである「睡眠時無呼吸症候群」について取り上げ、その対策方法について解説していきます。

「睡眠時無呼吸症候群」は睡眠中に無呼吸・低呼吸を繰り返す病気

「睡眠時無呼吸症候群」とは、睡眠中に無呼吸・低呼吸を繰り返す病気である。

何度も呼吸が止まり、そのことで体の中に酸素が供給されないことから、深く眠れず熟睡できない。

こうした状況が一晩中繰り返されるために、日中に強い眠気を催し、ひどい場合には生活に支障をきたすことがあります。

　現在、日本における睡眠時無呼吸症候群は、潜在患者も含めると500万人以上に達すると推測されています。

この睡眠時無呼吸症候群が一般に広く知れ渡ったのは、2003年に起きた山陽新幹線の居眠り運転事故に遡ります。

　運転士は約26キロの区間、時速270キロの速さで約8分間もの居眠り運転をしていました。幸いにも、列車がホーム手前で緊急停止し事故には至らなかったものの、睡眠時無呼吸症候群が社会的問題として認知されるきっかけを作った大事件でありました。

　このような睡眠障害により、日中の眠気や集中力の低下による作業効率の低下、遅刻・欠勤の増加、交通事故のリスクが増加することなどから、年間3.5兆円もの経済損失が生まれるという試算が出ており、これを受けて交通業界では、積極的に運転手に対して睡眠時無呼吸症候群のスクリーニング検査を行う取り組みも行われるまでに至っています。

　睡眠時無呼吸症候群の場合、例え8時間を睡眠時間にあてたとしても、当然のことながら8時間分の休息効果は得られない。それどころか、睡眠時無呼吸症候群が、高血圧症や心疾患、脳血管障害、糖尿病等の生活習慣病にも影響することが指摘されているのである。

　こうした睡眠時無呼吸症候群による身体への悪影響は、睡眠時の血中酸素濃度の低下、すなわち低酸素状態が繰り返されることが原因と考えられています。

低酸素状態は、高山病に代表されるように身体の酸欠状態であり、身体へ相当な負荷がかかります。

さらに、血中の酸素濃度が低下すると、それを補うために心臓は心拍数を増やして全身に酸素を送ろうとする代償機構が働きます。

　実はこの状態、心臓や血管にとって極めて負担が大きいです。

そのため、放置しておくと、高血圧症、糖尿病、脂質異常症を呼び込み、動脈硬化が進行し、それにより不整脈、狭心症、心筋梗塞、脳卒中など、さまざまな合併症を誘発するのである。

事実、恐ろしいことに、睡眠時無呼吸症候群は健常者に比べて、「死のリスク」が4倍高い、という報告があるほどである。

PAG 河合　ヘルスケアニュース『睡眠時無呼吸症候群の無呼吸・低呼吸の原因とは』

　では、睡眠時無呼吸症候群の無呼吸・低呼吸の原因は何なのか。

　睡眠時無呼吸症候群は大きく分けると、「中枢性」と「閉塞性」、両方が合わさった「混合性」の3種類があります。

中枢性とは、呼吸筋の活動そのものが停止する病態であり、脳血管障害などを患った後に発症します。

一方、これに対して閉塞性とは呼吸活動はあるものの、肥満などにより狭くなっている気道が、仰向けに寝ることで舌が下がり、気道がさらに閉塞し呼吸停止する状態。睡眠時無呼吸症候群の大半は、この閉塞性に該当し、その多くは40～60歳くらいの肥満の人にみられ、体重の増加・加齢とともに症状は悪化します。

体型的には太った男性、首の短いような男性、舌の大きいような人が睡眠時無呼吸症候群のリスクが高いです。

特に、日本人は顎が小さく、下顎が後退しているというような骨格的特徴があることから、欧米人と比べて、同じような体重であっても睡眠時無呼吸症候群の罹患率が高いと言われています。

　また、睡眠中に上を向いて寝ること、アルコールを飲むことも、舌を落ちこませて気道を塞いでしまうため、睡眠時無呼吸症候群を悪化させる原因となります。

睡眠時無呼吸症候群に対する対策はまず本人の自覚から始まる

　睡眠時無呼吸症候群に対する対策としては、まず本人が睡眠時無呼吸症候群であるという自覚から始まります。

　実は、睡眠時無呼吸症候群は、自覚症状があまりないため気が付きにくいことが問題となっています。

本人が自覚をするために、日常生活に支障があるような過度な眠気がある場合は、睡眠時無呼吸症候群を疑うことが重要である。

　また、起床時に、口が渇いている、頭がズキズキと痛む、熟睡感がない、身体が重い、すっきりと起きられないといった症状も、睡眠時無呼吸症候群を疑うきっかけとなります。

　このようにして、まず隠れている睡眠時無呼吸症候群に気づき、そして次に適切な治療を行い睡眠の質を上げることで症状の改善を試みます。

　睡眠時無呼吸症候群の治療法は、「持続的陽圧呼吸療法」と「口腔内装置」の二つが主流だ。前者の持続的陽圧呼吸療法は、鼻にマスクを密着させた状態で眠り、無呼吸が起きた時に自動的に機械が判断して、吸気のタイミングで空気を送り込み、塞がってしまう気道を拡張し、無呼吸状態に陥るのを防ぐ装置を用いた治療である。

　現状、睡眠時無呼吸症候群に対して現在一番有効な治療法であり、軽症から重症まで幅広い適応が可能であるが、その一方で装置が大掛かりでなじめず治療が継続できないこともある。後者の口腔内装置は、歯科医によって制作されるマウスピース型の装置で、持続的陽圧呼吸療法よりも簡易的であるため導入しやすいことから軽症な場合には有効な治療法となりうるが、重症の場合は上述の持続的陽圧呼吸療法に頼らざるを得ない。

医師による診断と専門の医療施設での治療が必要

　どちらの治療においても、まずは医師による診断が必要であり、無呼吸症候群の検査、診断のできる専門の医療施設での対応となります。

　睡眠の質を蝕む睡眠時無呼吸症候群――。

　この病気には加齢や生活習慣の変化が関与していると言われており、今後ますます睡眠時無呼吸症候群の患者数は増加すると推測されています。

　睡眠時無呼吸症候群は、学力や労働生産性の低下等の悪影響を生むため、各個人が睡眠健康について自己管理をしていくことが重要である。

　繰り返しになるが、日常生活に支障があるような過度な眠気がある場合は睡眠時無呼吸症候群を疑うこと。そして、もし睡眠時無呼吸症候群である場合には、適切な治療を行い、睡眠の「質」の改善に努めてもらいたい。

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2018-06-26

PAG 河合『Personal Act Gene』｜『「ゲーム依存症は精神障害」WHOが正式に認める』

PAG『Personal Act Gene』河合です。 PAG『Personal Act Gene』は多様化する日本人の生活習慣病に関するヘルスケアの情報を配信するブログです。「ゲーム依存症は精神障害」WHOが正式に認める」について書きます。

PAG 河合　ヘルスケアニュース介『ゲーム依存症は精神障害？』

ゲーム好きはドキっとしちゃうところがあるかもです。

寝ても覚めてもゲーム、家族団欒に混ざることもなく食事も別、学校や勤め先にすら行かない──。これは「障害」で、治療する必要があります。

「まさか、単なるゲームでしょう？やめようと思えばいつだってやめられるはず」と思うことはやめてください。

WHO（世界保健機関）が日本時間の2018年6月18日に、ゲーム依存症を正式に国際疾病分類最新版に加え、精神疾患に認定したのです。

ゲーム障害の特徴とは

WHOのウラジミール・ポズニャク博士によると、ゲーム障害の特徴は大きく分けて次の3つになります。

“

1）他の活動よりもゲームが優先。他の活動を優先すべきでもゲームをとってしまうこと。

2）こういった行動を自分で制御できず、悪影響が出たとしてもゲームを継続してしまう。また段階的に上がってしまうこと

3）この状態が個人、家族、社会、職業の機能に重大な苦痛と障害をもたらす（睡眠パターンの乱れ、食事障害を含むことも）こと。

”

ゲーム障害と診断するには、最低でも12ヶ月は同じ状態が続く必要があり、数時間、数日間ゲームに没頭した程度では認められないそうです。しかし、他の基準が満たされ、十分に深刻な症状が見られる場合は例外として診断が下されることもありうるのだそうです。

ゲーム障害は、全体的にギャンブル障害の診断特徴と非常に似ています。

ギャンブル障害は、物質関連障害とは異なりますが、同様に依存が見られる障害です。

ギャンブル依存症の場合、問題を抱える本人が「依存症であることをはっきりと認識」することが治療の一歩。その上で人間的な変化や成長を促す心理療法が効果的とされています。それだけでなく、同じ問題を抱える人たちで自主的に集まる自助グループに長期的に参加することも勧められています。

ある16歳のゲーム障害患者は、シアトル郊外に位置するゲーム中毒患者治療施設「reStart」でオンライン生活を完全に断ち切っています。しかしその前に自分の状況を客観的に話すことができているので、自分の障害を認識、理解しているようです。

「reStart」のセラピーでは社会性が重要視され、屋外でのアクティビティや生身の人間との触れ合い等が行なわれます。

PAG 河合　ヘルスケアニュース『治療継続の難しさ』

去年1年で19人の患者がこの施設を卒業していったそうですが、彼らの戦いはまだまだ続きます。というのも、現実社会に戻れば周りにはガジェットが溢れています。アルコール中毒患者や薬物中毒患者は、そのものを避ければ依存症を克服できるかもしれません（現実はそう簡単ではないでしょう）。しかしモバイルやPCといったものは学校の授業で使うこともあり、完全に生活から排除することは困難です。またどんなに気をつけていても広告でゲームを目にしてしまうこともあります。

ギャンブルやゲームに限らず、依存症は家族や周囲の生活まで滅茶苦茶にする恐ろしい病気です。私は家族の中に依存症患者がいたので、その苦しさと恐ろしさは身をもって理解しています。

今回、WHOがゲーム依存症を精神障害と正式に認めたことには大きなニュースです。

しかし、認知が広がり適切な施設やグループが増えなければ意味がありません。

アルコールやギャンブルと異なり、ゲームは低年齢で始められるものも多いため、早い段階で依存症になってしまう人もいるでしょう。

ガジェットを触らずには生活できないこの世の中ではリハビリ持続は簡単ではありません。せめて、ペアレンタルコントロールでゲーム広告を一切表示しないようにする設定ができたりすれば、少しは改善されるのではないでしょうか。

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2018-06-22

PAG 河合『Personal Act Gene』｜『その不調、梅雨のせいかも？6月の「睡眠不足」解消ポイント4つ』

PAG『Personal Act Gene』河合です。 PAG『Personal Act Gene』は多様化する日本人の生活習慣病に関するヘルスケアの情報を配信するブログです。今回は「その不調、梅雨のせいかも？6月の「睡眠不足」解消ポイント4つ」について書きます。

PAG 河合　ヘルスケアニュース『梅雨と睡眠不足の関係』

ジメジメとした湿気に雨続きの天気と、いよいよ梅雨も本格化してきましたが、なんだか調子が悪い……と感じませんか？

梅雨の季節に不調や睡眠不足に陥る方は多いようです。

今回は、「ねむりの相談所®」のデータをもとに睡眠不足解消ポイント4つについてご紹介します。

■女性が1番不調を感じる＆睡眠不足になりがちな「6月」

雨が多く、湿気の多い梅雨といえば、憂鬱なイメージの方も多いのではないでしょうか？

実際に、ウーマンウェルネス研究会が行なった女性930人を対象とした調査によれば、約6割が「梅雨の時期に体調不良を抱えている」という結果になったそうです。

またGoogle Trends調べによると「睡眠不足」というキーワードの検索が最も増えるのも、5月後半から6月という梅雨の季節でした。

中でも6月は、年間で9月に次いで2番目に日照時間が短いとされています。

日照時間が短くなることで、太陽の光を浴びる時間が少なくなり、結果、睡眠不足を招く原因につながることもあるでしょう。

これは、太陽の光と密接なメラトニンやセロトニンというホルモンが減ることと関係しています。

ホルモンが減ることによって、気分が沈みやすくなったり、やる気の低下、そして睡眠や覚醒リズムが崩れるといったマイナスな効果が見られるでしょう。

多くの女性たちが不調を感じているのには、このような原因が考えられたんですね。

■お肌のゴールデンタイム？睡眠がもたらす効果

午後10時〜午前2時の間に寝ていると、美肌作りに効果的と考えられ、この時間帯を“お肌のゴールデンタイム”と呼んでいる方も多いでしょう。

しかし、これは睡眠時間の目安のひとつであり、大切なポイントは熟睡できたかどうかということです。

特に肌内の細胞分裂に関係し、成長ホルモンの分泌が盛んになると考えられているのは、睡眠直後の約3時間でしょう。

なので、美肌に近づきたいという方は、肌が活発に生まれ変わるタイミングに熟睡することが重要です。

それでは実際に、より良い睡眠環境を作るにはどうすれば良いのでしょうか？

PAG 河合　ヘルスケアニュース『睡眠環境のポイント』

■良い睡眠環境を作る4つのポイント

（1）音

より良い睡眠環境にとって、外の“音”はポイントのひとつでしょう。テレビをつけていたり、家事をしている日中には気にならなかった音も、寝る時には妙に気になることもありますよね。

雨戸や二重サッシ、厚手のカーテンといった工夫で、静かな環境作りが大事です。

図書館ほどの静けさ(40dB以下)は理想的ですが、静かすぎると緊張してしまう……ということもあるので、そんな時には心が癒されるような音楽を流すのもオススメですよ。

（2）色彩

仕事やプライベートで慌ただしい1日を過ごし、やっと就寝できるという時には、やすらぎを感じる落ち着いた色の寝室がオススメです。睡眠環境として考えたとき、赤色や黄色など、刺激的なカラーは寝室には避けたほうが良いでしょう。

例えば、ベージュ系やグレー系、ブラウン系など落ち着いた色が良く、暑さの厳しい夏には涼しげなブルー系も人気です。

女性らしい淡いピンク系も、優しい雰囲気に心がやすらぎそう。

（3）スマホなどの光

寝る直前までスマホを使っていると、脳が活発に動いた状態のまま睡眠に入ってしまうため、熟睡することが難しいと考えられています。

特に、スマホなどから出るブルーライトには、脳を覚醒する作用があるので、注意が必要です。

寝室は何かが見える程度の明るさをキープするようにし、朝は太陽の光で自然に目を覚ますことが理想でしょう。

体内時計をリセットさせ、覚醒を促します。

（4）室内の温度と湿度

良い睡眠環境にとって重要な4つ目のポイントは、室内の温度と湿度にあります。

これから梅雨のシーズンは、多湿になりがちですが、より良い睡眠には湿度は50%程度が目安となっています。

もし寝室でエアコンを使用する場合、就寝1時間後や、起床1時間前にタイマーをセットすると良いでしょう。

一晩中つけたままにしてしまうと乾燥し、肌荒れや風邪の原因につながることもあるので注意してください。

女性にとって憂鬱な梅雨の季節ですが、睡眠環境を整え、上手に向き合っていきたいですね。睡眠が向上することによって、モチベーションがアップし、さらに美肌にも近づけるでしょう。

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2018-06-20

PAG 河合『Personal Act Gene』｜『関わり深い認知症と睡眠時間　大人も子どもも要注意』

PAG『Personal Act Gene』河合です。 PAG『Personal Act Gene』は多様化する日本人の生活習慣病に関するヘルスケアの情報を配信するブログです。今回は「関わり深い認知症と睡眠時間　大人も子どもも要注意」について書きます。

PAG 河合　ヘルスケアニュース『認知症との深い関わり』

認知症の患者数のデータです。

厚生労働省の発表によると、2012年の時点で約460万人とされている患者数が、2025年には700万人前後まで増えると推計されています。

65歳以上の高齢者の5人に1人の割合です。

決してひとごととは言えない「認知症」だが、最新の研究で日々の睡眠が関わっていることがわかりました。

東北大学加齢医学研究所の川島隆太所長は、「睡眠時間の短い人たちは、特に前頭葉という場所を中心に脳全体の密度が低いということがわかった」と話していました。

先日、睡眠と脳に関する最新の研究結果を発表しました。

川島隆太所長は、「特に高齢になって機能が落ちやすいのが前頭葉。認知症になると特にそこが下がって、日常生活が上手に送れなくなるということがわかっています。

きちんとした睡眠を取るという習慣がないと、脳自体に悪い影響が大人になってからでも出て、やがて認知症のリスクが高まるだろうと考えています」と話しました。

こちらは、睡眠不足の人の脳をMRIで撮影したものです。

黄色く光っているのが脳の中の水です。

睡眠不足により、脳の神経線維の密度が低下したことで水の割合が増えていくということだそうです。

人によって異なる適性な睡眠時間。
PAG 河合　ヘルスケアニュース『睡眠時間の目安とは？』

川島隆太所長は、「唯一の見極める方法は、仕事のない日、休みの日に平日と同じ時間にきちんと目が覚めて気持ちよく行動できるかで判断してください」と話しました。

そして、睡眠不足解消へかぎとなるのが生活習慣の見直しだということです。

川島隆太所長は、「これまでの習慣で、ダメージはあるが、脳は習慣をあらためるといい状態に戻っていくことがわかっているから、いつからでも正しい基本的な生活習慣を取り戻してもらいたい」と話しました。

そして、睡眠時間が与える認知症への影響は、大人だけの問題ではない。

川島隆太所長は、「睡眠時間の短い子どもたちは、脳の奥深くに海馬という記憶の中枢があるが、これの発達が悪い。記憶の脳である海馬が大きくないまま大人になってしまう。20歳を過ぎると脳は小さく萎縮していきますから、早い時期に認知症が発症するだろう」と話しました。

患者数の増加が危惧される認知症。

大人も子どもも、日々の睡眠の取り方を見直す必要があるかもしれません。

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2018-06-19

PAG 河合『Personal Act Gene』｜『ちゃんと寝れてる？　良い睡眠ってどんな睡眠？　睡眠に関するあれこれ』

PAG『Personal Act Gene』河合です。 PAG『Personal Act Gene』は多様化する日本人の生活習慣病に関するヘルスケアの情報を配信するブログです。今回は「ちゃんと寝れてる？　良い睡眠ってどんな睡眠？　睡眠に関するあれこれ」について書きます。

PAG 河合　ヘルスケアニュース『良い睡眠とは？』

不眠症や睡眠障害など、なかなか良い睡眠がとれない、寝ても疲れがとれずに生活に支障が出ているという人も多いのではないでしょうか。

特に、アラサー世代は結婚や妊娠など大きなライフイベントをこなす人が多いため、ストレスも尋常ではありません。

今回は睡眠について考えてみましょう。

理想の睡眠時間は人それぞれ毎日7～8時間眠ると良いと言われていますが、実は体質によってはこの限りではありません。

人によって、起きている間に最適なパフォーマンスを発揮するための睡眠時間は違います。

4時間で大丈夫な人もいれば、10時間眠らないとダメな人もいます。自分がいちばんすっきりと起きられて、一日元気よく活動できる睡眠時間をよく知っておくことが大切なのです。

ひどく疲れているのになぜか眠れない日もありますよね。布団に入ったけど目が冴えてしまって寝れない、なぜか寝心地が良くなくて寝れない……そんなときは無理に寝ようとするのではなく、あえて起きてみるのもひとつの方法です。

まだ寝るタイミングじゃないのだと開き直ってベッドを出ましょう。

ホットミルクを飲んだり、音楽を聴いたり、暗い灯りの中でもできることをしてぼーっとするのがおすすめ。

スマホやパソコンは使わないようにしましょう。ストレッチをするのもおすすめです。

大切なのは規則正しい睡眠人間にとって睡眠は生きる上で欠かせないことです。

睡眠は量より質を重視しましょう。大切なのは質の良い睡眠を規則正しくとるということなのです。

夕方家に帰ってうたた寝、そのあと起きて食事や入浴をし次の日が休みなので夜更かし、明け方に就寝、昼前に起きてだらだらと過ごし、また夕方に昼寝……たくさん寝ているようですが、こういった細切れの睡眠はなかなか脳を休めることができません。

メリハリをつけて、寝るときはしっかり寝る習慣をつけましょう。

PAG 河合　ヘルスケアニュース『効率が良い睡眠のポイントはお風呂？』

効率よく睡眠の質を上げるには、寝る90分前に入浴して体温を上げておくことがおすすめです、逆に言えば、入浴後90分以内には布団に入って寝るようにしましょう。入浴で一時的に上げた体温はおよそ90分後には急激に下がりはじめます。

この急激に体温が下がるときこそ入眠にピッタリのタイミング。

このタイミングで入眠するとスムーズに眠りに着くことができ、しっかりと深く眠ることができるのです。

さて、睡眠についてご紹介しました。起床後にあまり疲れが取れていないのに「こんなもんだ」とあきらめてはいませんか？　睡眠の質は工夫次第で上げることも可能。ぜひ自分の睡眠について向き合ってみてください。

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2018-06-15

PAG 河合『Personal Act Gene』｜『運動なし！ヤセる体を作る、たったふたつの習慣』

PAG『Personal Act Gene』河合です。 PAG『Personal Act Gene』は多様化する日本人の生活習慣病に関するヘルスケアの情報を配信するブログです。今回は「運動なし！ヤセる体を作る、たったふたつの習慣」について書きます。

PAG 河合　ヘルスケアニュース『運動なしで痩せる方法とは』

ヤセにくくなったと思う人も、なんだか最近太ったと思う人も…まず見直すべきは、生活習慣と考えます。

不規則な生活習慣を改善するだけで、ヤセ体質に近づけます。

誰でもすぐにできる、朝夜に行うメソッドを取り入れてみてください。

PAG 河合　ヘルスケアニュース『たった2つのことで痩せる』

ヤセ習慣1：朝白湯の習慣で胃腸の働きを活性化！

朝白湯を飲むと、内臓の汚れが落ち、体も温まって代謝が上がります。

また、朝便意を感じるまで食べ物を口にしないようにすると、胃腸の働きが整ってダイエット効果を高めてくれます。

白湯の作り方：水を火にかけ沸騰後、約50度まで冷ます。

ヤセ習慣2：痩せやすい体作りには22時～深夜2時の睡眠がマストです！

ダイエット中は、脂肪燃焼や代謝に働く成長ホルモンの分泌が盛んな、22時〜深夜2時の間に眠りについていることがマストです。

肌細胞の生まれ変わりを促してくれるので美肌にも効果あり。眠れない場合は、この時間帯に横になるだけでもOKです。

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